Калории на оризови спагети: Диетични ли са нудлите

Калории в оризовите спагети (варени и сухи) — диетични ли са и как да ги готвим правилно. Сварените оризови спагети съдържат около 108–110 калории на 100 грама — и точно тук е голямото объркване.

На опаковката пише около 360 ккал, но това е за сухия продукт. При варене нудлите поемат два-три пъти теглото си вода и калориите на порция рязко падат. Една типична порция от 60 г сухи нудли дава около 180 г варени — и общо около 200 калории.

Само че калориите не са цялата история. За да разберем дали оризовите нудли наистина помагат при отслабване, трябва да погледнем и гликемичния индекс, и какво слагаме в чинията отгоре, и как точно ги готвим. Тук нещата стават интересни — и доста различни от каквото пише в повечето български статии.

Колко калории имат оризовите спагети — сухи и варени

Разликата между етикета на пакета и реалната чиния обърква дори опитни хора на диета. Ето ги цифрите от USDA базата данни, подредени една до друга:

Показател	100 г сухи	100 г варени
Калории	364 ккал	109 ккал
Въглехидрати	80 г	25 г
Белтъчини	6 г	1.8 г
Мазнини	0.6 г	0.2 г
Фибри	2 г	1 г

Практически правило: една шепа сухи нудли (60 г) = една пълна купа варени (около 180 г) = приблизително 200 ккал. Ако си мислиш, че ядеш „360-калоричен гарнитур“, всъщност ядеш три пъти по-малко.

Диетични ли са оризовите нудли — честният отговор

Краткият отговор: зависи какво слагаш отгоре. Самите нудли са с по-малко калории от обикновената паста и не съдържат глутен — което ги прави подходящи за хора с целиакия или чувствителност. Дотук добре.

Има обаче една уловка, за която почти никой не пише на български — гликемичният индекс. Казано просто, GI показва колко бързо храната вдига кръвната захар. Колкото по-висок е, толкова по-бързо огладняваш отново.

Оризовите нудли имат GI около 60–65, което ги поставя в средната зона. За сравнение — обикновените пшенични спагети имат GI 42–49 (нисък), а стъклената лапша от боб мунг — едва 26. С други думи, пшеничната паста те държи сита по-дълго от оризовите нудли, колкото и парадоксално да звучи.

Една приятелка, която години наред ядеше оризови нудли „защото са диетични“, се чудеше защо огладнява за час. Отговорът беше точно в гликемичния индекс — тялото разгражда оризовото нишесте по-бързо от пшеничното.

Оризовите нудли стават диетични, ако спазваш три правила: порция до 150 г варени, винаги с протеин (пилешко, скариди, яйце, тофу) и с порядъчно зеленчуци. Без тях — просто бързи въглехидрати.

За кого не са подходящи

Хора с инсулинова резистентност или диабет тип 2 трябва да внимават. Епидемиологично проучване, публикувано в PubMed, показва, че в азиатски популации високият прием на ориз и оризови нудли е свързан с по-лоши показатели на кръвната захар — не сами по себе си, а защото диетата става бедна на фибри и белтък. При тези състояния пълнозърнестата паста или стъклената лапша са по-щадящ избор.

Оризови срещу пшенични срещу стъклени нудли — кое за какво

Тази таблица я няма никъде на български, а тя е ключова за осъзнат избор. Данните са за 100 г варен продукт:

Вид нудли (100 г варени)	Калории	GI
Ширатаки	10–15 ккал	≈ 0
Стъклена лапша (фунчоза)	~105 ккал	~26
Пълнозърнести спагети	124 ккал	~42
Обикновени спагети	158 ккал	~49
Оризови нудли	109 ккал	~61

Виждаш ли обрата? Оризовите нудли имат най-малко калории от „истинските“ нудли, но най-висок гликемичен индекс. Ако целта ти е чисто калории — те печелят. Ако целта ти е да не огладнееш за час — пълнозърнестите спагети или фунчозата са по-умният ход.

Погледнете и ТОВА: Ако намериш игла за шиене: Магия с карфица

Оризова лапша и фунчоза — не са едно и също

Тези две се бъркат постоянно. Оризовата лапша се прави от оризово брашно и след варене става бяла и матова. Фунчозата се прави от нишесте от боб мунг (или сладък картоф) и става напълно прозрачна — затова я наричат „стъклена“. Разликата е и в GI: фунчозата е почти два пъти по-щадяща за кръвната захар, благодарение на високото съдържание на амилоза — вид нишесте, което тялото разгражда бавно, както обяснява GlycemicSnap.

Как се готвят оризови нудли — без да станат каша

Най-честата грешка? Да ги хвърлиш във вряща вода като италианска паста. Оризовите нудли не са паста — те се третират много по-нежно.

Тънките (вермишел, bee hoon): Залей ги с гореща, но не кипяща вода за 3–5 минути. Отцеди и изплакни със студена вода. Ако ги слагаш в супа — направо в горещия бульон за 2 минути.

Широките (за Пад Тай, фо): Накисни ги в топла вода за 20–30 минути — трябва да са гъвкави, но леко твърди в средата. Довършват се в тигана с соса за 1–2 минути.

Трик за по-нисък гликемичен индекс

Е, тук идва нещо наистина полезно. Ако свариш нудлите, сложиш ги в хладилника за поне няколко часа и после ги ядеш студени (или претоплиш леко), структурата на нишестето се променя. Образува се така нареченото резистентно нишесте — то се усвоява бавно, подобно на фибри. Ефектът е доказан за паста в експеримент на BBC и важи по същия принцип за оризови нудли. Затова студените салати с оризови нудли са по-диетични от горещите ястия — и не случайно азиатците обичат студени нудли през лятото.

3 диетични рецепти с оризови нудли

Супа „фо“ с пилешко и джинджифил (~320 ккал)

Сложи 350 мл обезмаслен пилешки бульон да заври с настъргано парченце джинджифил, скилидка чесън и звезден анасон. След 10 минути извади подправките. Добави 100 г тънко нарязано пилешко — ще се сготви за 2–3 минути. Накисни предварително 40 г сухи оризови нудли в топла вода за 10 минути, сложи ги на дъното на купа и залей с бульона. Отгоре — кълнове, пресен лук, сок от половин лайм.

Лек Пад Тай (~310 ккал)

Накисни 40 г нудли в топла вода за 15 минути (трябва да са al dente). В загрят тиган запечи 100 г скариди за 2 минути, избутай ги. В празната част разбий 1 белтък на трохи. Добави нудлите и сос от 1 ч.л. паста от тамаринд + 1 с.л. соев сос. Бъркай 1–2 минути. Кълнове, зелен лук, 5 г счукани фъстъци отгоре.

Студена салата с краставица и сусам (~285 ккал)

Свари 40 г тънки вермишели за 2 минути, изплакни с леденостудена вода. Смесй с 100 г краставица на лентички и 50 г настърган морков. Дресинг: 1 с.л. соев сос, 1 с.л. оризов оцет, 1 ч.л. сусамово олио, малко сусам. Добави 50 г бланширано едамаме за протеин. Идеална за кутия за обяд — а студените нудли означават и повече резистентно нишесте.

Грешки, които повечето хора правят

Три неща, които азиатските готвачи никога не правят, а ние — постоянно. Първо — не варят оризови нудли във вряща вода като паста, защото стават каша. Второ — не претоварват тигана, защото температурата пада и нудлите се задушават вместо да се запържат. Трето — не давят ястието в сос. Добавят го концентриран и накрая, а ако нудлите залепват, капват лъжица бульон, не олио.

Малък трик от азиатските кухни: след отцеждане капни буквално две капки сусамово олио и разбъркай с ръце. Нудлите няма да залепнат. А ако са прекалено дълги и неудобни — режи ги с кухненска ножица направо в купата. Да, точно така правят и в Тайланд.

Ако темата ти е интересна, виж и нашите материали за здравословно хранене и билки и природни средства в сайта.

Тази информация е с познавателен характер и не замества консултация с лекар или диетолог.

Диета със спагети?

Свалете 2 кг за 14 дни!

Може би е трудно да повярвате, но е възможно да отслабнете, като закусвате и вечеряте със спагети. Само намалете порциите и им сложете подходящите подправки.

Общоприето е схващането, че е необходимо да изхвърлите от менюто си спагетите, за да отслабнете. А истината е, че трябва да ядете по-малко. Веднъж успеете ли да си върнете линията, трябва да продължите да се храните умерено. Защото отслабването не е само резултат от загубата на мазнини, но и на вода. Освен това, не може да имате стройна фигура, ако не спортувате. От полза ще ви бъде и ако ходите пеша по 30-40 минути всеки ден.

Средиземноморска храна

Проблемите с килограмите могат да бъдат свързани с най-различни причини, като например със склонност към задържане на течности, смущения в нивото на захарта в кръвта, алергии и проблеми с щитовидната жлеза… Дори и постоянното подлагане на диети може да доведе до точно противоположния ефект, а излишните килограми се отразяват на самочувствието ви. Затова, ако искате да имате стройна фигура, трябва да обръщате внимание на много фактори, а не само да гладувате или пък да зачеркнете от менюто си любимите си ястия. Спагетите, хлябът, оризът и зърнените храни са част от здравата средиземноморска храна, без тях тялото ви ще бъде принудено да „изгаря“ мускулната маса, а това води до натоварване на бъбреците.

Природен антидепресант

Предлагаме ви подробно меню, в което спагетите са предвидени и за закуска, и за вечеря. За да не надхвърлите количеството от 1300 калории на ден, трябва да се откажете от хляба. Така ще се чувствате по-щастливи, защото спагетите спомагат за образуването на серотонин – естественият антидепресант в организма.

Малка забележка: в неделя трябва да повторите дневното меню, което ви е харесало най-много.

Вижте и ТОВА: Забулена сова: Звук, поверия, цена и откъде се купува Tyto alba

Всеки ден

ЗАКУСКА (ПО ИЗБОР)

• 125 мл обикновено или плодово кисело мляко – 45 калории
• 150 мл прясно изцеден сок от грейпфрут – 39 калории
• чаша зелен чай с една лъжичка захар – 20 калории

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

• 100 гр. киви – 44 калории

ПОДПРАВКИ

• 6 лъжички зехтин

Понеделник

ОБЯД

• 150 гр. говеждо месо печено на скара с щипка ароматни подправки – 190 калории
• 200 гр. копър на салата, подправен с балсамов оцет – 18 калории

ВЕЧЕРЯ

• 200 гр. смесени зеленчуци и 30 гр. спагети – 208 калории
• 170 гр. рибено филе – 140 калории
• 150 гр. салата от маруля – 28 калории

Вторник

ОБЯД

• спагети с домати – 70 гр. спагети, 100 гр. домати и 50 гр. лук – 262 калории
• 70 гр. говеждо с 30 гр. рукола – 110 гр.
• 200 гр. зелева салата, подправена с оцет – 38 калории

ВЕЧЕРЯ

• 100 гр. пуешко месо – 107 калории
• салата – 100 гр. маруля и 100 гр. копър – 28 калории
• оризови спагети със зеленчуци – 260 калории за около 200 грама

Сряда

ОБЯД

• 150 гр. говеждо месо – 155 калории
• 150 гр. салата от маруля, подправена с лимонов сок – 28 калории

ВЕЧЕРЯ

• 200 гр. смесени зеленчуци и 30 гр. спагети – 208 калории
• 180 гр. филе от риба с подправки – 122 калории
• 35 гр. зелена салата и червен корен – 35 калории

Четвъртък

ОБЯД

• 150 гр. говеждо месо – 155 калории
• 150 гр. салата от маруля, подправена с лимонов сок – 28 калории

ВЕЧЕРЯ

• 200 гр. смесени зеленчуци и 30 гр. спагети – 208 калории
• 170 гр. рибено филе – 140 калории
• 150 гр. салата от маруля – 28 калории

Петък

ОБЯД

• 150 гр. филе от риба със зеленчуци – 150 калории
• 200 гр. червен корен и целина на салата – 37 калории

ВЕЧЕРЯ

• 200 гр. смесени зеленчуци и 30 гр. спагети – 208 калории
• 180 гр. риба, подправена с лимонов сок – 207 калории
• 200 гр. салата, подправена с лимонов сок и няколко капки зехтин – 35 калории

Събота

ОБЯД

• 70 гр. спагети, 50 гр. мляно месо, 100 гр. домати и 50 гр. лук – 340 калории
• 100 гр. зелена салата – 18 калории

ВЕЧЕРЯ

• 70 гр. спагети с доматен сос – 420 калории
• 100 гр. пилешки гърди на скара с ароматни подправки – 100 калории
• 200 гр. копър на салата, подправен с лъжичка балсамов оцет и малко лимонов сок – 8 калории

Ориз срещу алергиите

Основната роля на ориза е да захранва хората с въглехидрати и с тази задача той се справя много добре-80% от белия ориз са благоприятни за метаболизма захари.

Останалите компоненти, заради които оризът е толкова ценен, са разтворимите фибри, витамините от В групата и калият. Има и няколко вещества, чието отсъствие е пополяризирало тези зрънца. Това са мазнините и глутенът, към който все повече хора развиват непоносимост. За съжаление в тези хранителни факти има уловка. Повечето от полезните съставки в голяма степен липсват в най-често използвания полиран или бял ориз.

С отстраняването на външния слой на зърното, което се прави, за да се удължи срока на съхранение, всички разтворими фибри, както и по-голямото количество витамини изчезват. Така, че ако искате да се възползвате от пълния здравословен блясък на ориза, купувайте кафяв. При него външната обвивка на семената не е премахната.

А добрата новина е, че наскоро учени от Японски Институт по агробиологични науки са открили, че оризът бори успешно много видове алергии. Тъй като той е сред основните хранителни алергени, честата му консумация прави организма по-устойчив на останалите дразнители.

Важно е да се отбележи, че това, дали една храна е подходяща за диета, не се определя единствено от нейното калорийно съдържание. То също зависи от цялостната хранителна стойност на вашата диета. Следователно съчетаването на оризови спагети с богати на хранителни вещества зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини е от ключово значение за създаването на балансирано хранене.

В заключение, нито една храна не е по своята същност „подходяща за диета“ или „нездравословна“. Вашият общ хранителен модел и начин на живот играят най-важната роля за поддържане на здравето и управление на теглото.

Още нещо интересно ТУК: Гледане на кафе: Значение на цифри, риба и всички основни символи в чашата