В тялото на здрав възрастен човек се намират от 2 до 3 г цинк. Средният внос на Zn при пълноценно хранене в човешкия организъм е 10-15 мг. Абсорбцията му е в тънкото черво.
Дневна потребност от цинк
При кърмачета до 6-месечна възраст е 3 мг (съдържанието му в женската кърма е от 1,3 до 2 мг/л, а в коластрата – до 20 мг/л), деца от 1 до 10 години – 4 мг от 10 до 18 години – 10 мг при възрастни – 15 мг при бременни – 20 мг, при кърмачки – 25 мг
Кои храни го съдържат
Телешко месо, яйца, агнешко, ядки, морски продукти, кисело мляко.
От зърнените храни най-много е в пшеницата, ръжта и овесените ядки, а още по-богати са варивата – грах, леща, фасул.
От плодовете по-богати са крушите, орехите и черешите. Усвояемостта на Zn от храната е средно около 20-30%.
Защо е толкова важен?
Участва в обмяната на белтъчините, липидите, въглехидратите и нуклеиновите киселини. Участва в кръвообразуването и повече от половината цинк в организма се намира в еритроцитите.
Жизненоважен е за функционирането на тимуса и имунната система. По същата причина обаче твърде голямото количество цинк – според едно изследване дори само 25 мг дневно – намалява имунитета.
Играе важна роля в производството и реализацията на репродуктивните хормони и при двата пола.
Влияе непосредствено върху произвеждането и функционирането на инсулина, а с това и върху всички инсулинозависими процеси.
От липсата на цинк е обусловен и предменструалният синдром, с недостиг на прогестерон, свързан с втората фаза на менструалния цикъл.
Необходим е за функционирането на централната нервна система и процесите на запаметяване.
Регулира нивото на кортизола в кръвта и балансира реакцията на стреса.
Контролира хормона на растежа и на щитовидната жлеза.
Участва в процесите на вкусовите възприятия и обонянието.
Причини за недостиг на микроелемента
При 30% от здравите хора в стремежа си избягват червеното месо, великолепен източник на микроелемента, цинкът не е достатъчен.
Повишеният прием на калций, препоръчван 3а избягване на остео-пороза, премахва част от цинка от тялото.
Значителният превес на растителни храни във вегетариански диети също може да възпрепятства абсорбирането на цинка.
Алкохолизъм, лечение с антибиотици през устата, диуретиците.
До цинков дефицит водят и недохранване, гладуване, лоша резорбция на храната, инфекции, кръвозагуби, обилно изпотяване, следоперативни състояния. Признаците на недостатъчност на цинк са влошен имунитет, загуба на коса, депресия, загуба на тегло, отоци, загуба на апетит, обриви и други кожни промени. Препоръчителната дневна доза цинк за възрастен човек е 15 мг, а безопасната горна граница е 40 мг.
Предозирането може да причини:
Гадене, главоболие, летаргия, раздразнителност, стомашни дразнения и повръщане.
Повече от 40 мг цинк дневно могат да повишават риска от развиване на анемия.
Такива високи дози понижават нивата на добрия холестерол и повишават нивата на лошия.
Увеличени количества цинк намаляват резултатността на мозъчната дейност при болест на Алцхаймер.
Важно е да знаете
Ако приемате цинкови добавки, приемайте и допълнителни количества мед в съотношение 1 мг мед 3а 10 мг цинк.
Цинкът може да раздразни стомаха ви, затова винаги го приемайте с храна
Благоприятни взаимодействия
Цинкът и витамин А си взаимодействат в зрителния апарат, за да поддържат нормалния процес на адаптиране към тъмнината. Цинкът и витамин С възпрепятстват възникването на имунодефицити, стимулират синтеза на антитела и оказват противовирусно действие. Предпазното им действие започва още в устната кухина, входна врата за вируси и бактерии. Приемъгт им намалява времето на настинката средно от 7 на 3 дни. Особено добре се повлиява зарастването на рани след екстракция на зъби. Те се грижат и зг тонуса на кожата, като запазват колагена в добро състояние. Най-често недостигащи при фитнесманиаците са цинк и магнезий. Комбинацията им за повишаване на издържливостта, оздравителните процеси и растежа на нови клетки.
