Чудеса.net
Най-добрите упражнения по каланетика за начинаещи. Каква е разликата с фитнес, пилатес, калистеника, стречинг и аеробика? Къде и как се правят упражнения?
Да започнем с упражненията, а по-долу ще продължим и с теоретичната част. Ето 10-те най-добри упражнения в каланетиката, описани подробно за начинаещи:
Пулсиране на корема
Това е основно упражнение в каланетиката, което помага за изграждането на силен и плосък корем. Легнете по гръб на пода с колене свити и стъпала на земята. Поставете ръцете си зад главата, но без да дърпате врата. Повдигнете раменете от пода, като се съсредоточите върху свиването на коремните мускули.
Задръжте това положение и започнете да правите малки пулсиращи движения нагоре-надолу с горната част на тялото. Движенията са много малки – не повече от 2-3 см. Направете 100 пулсирания, като дишате равномерно. Това упражнение е изключително ефективно за укрепване на коремната мускулатура и намаляване на мазнините в областта на талията. То помага при проблеми с гърба, подобрява стойката и намалява болките в кръста.
Повдигане на таза
Това упражнение е насочено към мускулите на седалището и задната част на бедрата. Легнете по гръб с колене свити и стъпала на пода. Ръцете са отстрани до тялото с длани надолу. Бавно повдигнете таза нагоре, като се опирате на стъпалата и раменете.
Задръжте за момент в най-високата точка и после бавно се върнете в изходно положение. Повторете 50 пъти. Това движение укрепва седалищните мускули, изглажда целулита и оформя красива извивка на задните части. То е полезно при болки в долната част на гърба и подобрява стабилността на тазобедрените стави.
Странично повдигане на крака
Това упражнение е насочено към външната част на бедрата и ханша. Легнете на дясната си страна, като подпрете главата с дясната ръка. Изпънете краката и ги съберете. Повдигнете левия крак нагоре на около 15-20 см от пода. Задръжте за момент и го спуснете бавно, без да докосва другия крак.
Направете 50 повторения и след това сменете страната. Това движение оформя и стяга бедрата отстрани, намалява натрупаните мазнини и подобрява стабилността на тазобедрените стави. То е полезно при болки в ханша и помага за подобряване на равновесието.
Кръгови движения с крака
Това упражнение е насочено към вътрешната част на бедрата. Легнете по гръб и повдигнете краката нагоре, перпендикулярно на пода. Разтворете краката настрани, колкото можете, без да огъвате коленете. След това бавно съберете краката, като описвате кръг с пръстите на краката. Направете 50 кръга в едната посока и 50 в другата.
Това движение укрепва вътрешната част на бедрата, подобрява гъвкавостта на тазобедрените стави и помага за намаляване на целулита в тази проблемна зона. То е полезно при болки в колената и подобрява циркулацията в долните крайници.
Струва си да видите и:
Повдигане на горната част на тялото
Това упражнение е насочено към горната част на коремните мускули и гръдния кош. Легнете по гръб с колене свити и стъпала на пода. Поставете ръцете зад главата, без да дърпате врата. Повдигнете раменете и горната част на гърба от пода, като се стремите да приближите гърдите към коленете.
Задръжте за момент в най-високата точка и после бавно се върнете в изходно положение. Повторете 50 пъти. Това движение укрепва горните коремни мускули, подобрява стойката и помага за намаляване на мазнините в областта на гърдите и горната част на корема. То е полезно при болки във врата и раменете и подобрява дишането.
Повдигане на краката
Това упражнение е насочено към долната част на коремните мускули и бедрата. Легнете по гръб с изпънати крака и ръце отстрани до тялото. Бавно повдигнете двата крака нагоре, докато станат перпендикулярни на пода.
Задръжте за момент и после бавно ги спуснете, без да докосвате пода. Повторете 30 пъти. Това движение укрепва долните коремни мускули, подобрява кръвообращението в краката и помага за намаляване на мазнините в областта на корема и бедрата. То е полезно при болки в долната част на гърба и подобрява гъвкавостта на тазобедрените стави.
Странично огъване на тялото
Това упражнение е насочено към страничните коремни мускули и талията. Застанете изправени с крака на ширината на раменете и ръце отстрани до тялото. Бавно наклонете тялото настрани, като плъзгате едната ръка надолу по крака.
Върнете се в изходно положение и повторете на другата страна. Направете по 25 повторения на всяка страна. Това движение укрепва страничните коремни мускули, оформя талията и подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб. То е полезно при болки в кръста и подобрява стойката.
Повдигане на ръцете назад
Това упражнение е насочено към мускулите на гърба и раменете. Застанете изправени с крака на ширината на раменете и ръце отпуснати отстрани. Бавно повдигнете ръцете назад, като се стремите да ги съберете зад гърба. Задръжте за момент и после бавно ги върнете в изходно положение.
Повторете 30 пъти. Това движение укрепва мускулите на гърба и раменете, подобрява стойката и помага за намаляване на мазнините в горната част на ръцете. То е полезно при болки в раменете и врата и подобрява гъвкавостта на гръдния кош.
Клекове с пулсиране
Това упражнение е насочено към мускулите на бедрата и седалището. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Бавно клекнете, като държите гърба изправен и коленете над глезените. Когато достигнете до най-ниската точка, започнете да правите малки пулсиращи движения нагоре-надолу.
Направете 50 пулсирания и после бавно се изправете. Това движение укрепва бедрата и седалищните мускули, подобрява стабилността на коленете и помага за намаляване на целулита. То е полезно при болки в коленете и подобрява равновесието.
Разтягане на гръбначния стълб
Това упражнение е насочено към разтягане и отпускане на цялото тяло. Легнете по гръб с изпънати крака и ръце над главата. Опънете се максимално, като се стремите да удължите тялото си. Задръжте това положение за 30 секунди, дишайки дълбоко и равномерно.
После отпуснете цялото тяло и се отпуснете за още 30 секунди. Повторете 3 пъти. Това движение помага за отпускане на напрежението в мускулите, подобрява гъвкавостта на цялото тяло и стимулира кръвообращението. То е полезно при болки в гърба и врата, подобрява стойката и помага за намаляване на стреса.
Съдържание:
- Най-добрите упражнения по каланетика за начинаещи. Каква е разликата с фитнес, пилатес, калистеника, стречинг и аеробика? Къде и как се правят упражнения?
Какво е каланетика?
Коментираната каланетика е сравнително ново направление във фитнеса; то е творение на американската треньорка Калан Пинкни.
Упражненията напомнят на тези от йога, но имат свои особености. Авторката на комплекса от упражнения се е стремила да се спаси от болки в ставите и гърба – ето защо практикуването на каланетика може да е в помощ на хората с остеохондроза. Правете тези упражнения и ще забравите болките в гърба!
Колко калории се изгарят?
За да изчислим това е необходимо да си припомним, че по принцип всяко физическо занимание е с различен резултат в зависимост от продължителността и интензивността на тренировките.
Ако искаме да получим все пак някаква количествена ориентация, на първо време е добре да класифицираме енергичността на тренировката по десетобална скала. Например ако натоварването е леко, т.е. трета до шеста степен, изгаряме до 250 калории за час. Ако натоварването е по-високо, шеста до десета степен, показателят е 360 до 390. Обикновено такива занимания включват присядания, изтласквания и пр. – елементи с по-висока сложност в рамките на методиката.
Ползи от каланетиката
Каланетиката помага за създаването на хармоничен баланс между тялото и разума; развива концентрацията, помага да се освободим от излишните килограми.
Ето как можем да обобщим полезните ефекти от този вид занимания:
- Каланетиката помага да намалим телесното си тегло и да намалим обемите си в желаните места;
- Този вид фитнес се практикува лесно; упражненията са действени, но не са сложни;
- Със занимания по каланетика могат да се пробват хора от всички възрасти;
- Каланетиката оптимизира обмяната на веществата;
- Поддържа тонуса на тялото и укрепва мускулатурата;
- Учи как да владееш тялото си;
- Практикуването й не изисква специални условия и оборудване;
- Почти няма риск от травми – за разлика от други форми на фитнес;
- Не се изисква спазване на строга диета или прием на хранителни добавки.
Евентуални вреди и противопоказания
Каланетиката е с много ползи, но само ако към тези занимания се подходи с търпение и постоянство. Не бива да се опитваме да изпълняваме още от първия път всички упражнения; наивно е да очакваме бърз резултат, ако сме решили по този начин да се освободим от наднормените си килограми. Освен това преди първия си опит трябва да се консултираме с лекар за възможните ограничения, които нашето състояние може би налага по отношение на каланетиката. Не се препоръчва каланетика в следните случаи:
- Ако имаме заболяване на сърдечно-съдовата система;
- При проблеми със зрението;
- Ако сме раждали със секцио и още не е минало време от поне година и половина;
- При травма на гърба;
- Ако имаме астма;
- При разширени вени;
- В случаите, когато е понесена операция в рамките на последната година.
Каланетика за отслабване. Резултати
Немалко хора, предимно дами, търсят заниманията по каланетика с цел отслабване. Действително тренировките по описаната методика имат доказан резултат – обмяната на вещества в мускулната тъкан се ускорява. Резултатът е ясен: изгарят се повече калории, отколкото при цикличните динамични натоварвания. По такъв начин каланетиката не стимулира нарастването на мускулна маса; тя позволява да се оптимизира мускулният тонус, да се оформи хубав силует и да се редуцират наднормени килограми. Цялата система помага да се намалят обемите на проблемните зони, като при това не се налагат изтощителни натоварвания върху сърцето или ставите.
С помощта на точни занимания по каланетика могат да се постигнат следните резултати:
- Намаляват се определени обеми на тялото;
- Подобрява се стойката;
- Нормализират се обменните процеси в организма;
- Укрепва мускулатурата;
- Развиват се пластичност, гъвкавост;владееш и управляваш тялото си.
Къде има каланетика?
Занимания по каланетика има в доста от спортните клубове и фитнес центрове. По принцип това са средища в големите градове. Важно е на какъв инструктор ще попаднете при първите занимания, за да получите правилна постановка и базови познания за характера на тренировките.
В София
УНСС, Надежда, Младост, Срещу Мол София, Дианабад: това са местата, където може да се получи точна информация за заниманията по каланетика. В част от университетите се организират вътрешно клубни занимания чрез катедрите по физкултура – за студенти, преподаватели и служители. Удобен вариант, тъй като може да се съчетава служебният ангажимент или учебната програма с физически релакс.
Координати за местата, където могат да се практикуват коментираните упражнения, с цени и графици вижте ТУК!
В Пловдив
Местата, където има занимания по каланетика, са Аеробик студио М, Нитро фитнес клуб, Смарт студио Камато, Фитнес център “Идеал спорт”, клуб “Масъл арт” и др.
Във Варна
Често споменавано място за занимания по каланетика е варненският спортен клуб “Хуни”. По коментари вън форумите може да се приеме, че такъв тип възможности са в дефицит за морската столица. Споменава се обаче т.н. Македонски дом, където от над десетина години води групи по каланетика ученичка на Калан Пинкни.
В Бургас. Славейков
Препоръчваните места за каланетика в Бургас са фитнес център “Витал спорт”, спортна зала СМК, студио “Хармония”, спортен център “Славейков”. Такива занимания през лятото се провеждат и на централния плаж.
В Русе
Често споменавано място за каланетика в дунавския град е Гейм спорт център на ул. „Борисова“ 44Б. Форумите коментират, че такива места са малко за желаещите.
В други градове: Сливен, Добрич, Плевен, Стара Загора
Това е адресът, на който може да се направи запитване за клуб или спортна зала във вашия град, където може да се тренира каланетика; има и опция за местата, които са най-близки до домашен или работен адрес, графици и ценоразписи.
Препоръчайте вие добри места за каланетика в коментарите!
Кои книги по каланетика на български са хубави и практични?
Разбира се – в нашия случай трябва да се търси оригиналът. Базови познания по каланетика от първа ръка може да се поеме от поредицата “Каланетика” на Калан Пинкни.
Калан Пинкни. Коя е и какво е направила?
Калан Пинкни е американка (1939-2012). Въпреки вроденото си изкривяване на гръбнака се е занимавала 12 години с танци, включително класически балет. Прави околосветско пътешествие в продължение на 11 години; преживява физически срив и се завръща в САЩ. Там започва да търси варианти да възстанови здравето си чрез различни видове спорт – без успех. Интуитивно стига до техника, която съчетава различни бавни движения с малка амплитуда; така болките й в гърба започват да се овладяват.
- Първата книга на Пинкни – “Каланетика: 10 години по-млад за 10 часа”, излиза през 1984 година. Издаването й предизвиква истински фурор, а заниманията по каланетика са популярни по цял свят. Книгата е преиздадена през 2013 година.
- Други книги от Пинкни са “Каланетика за вашия гръб“, „Супер каланетика“, „Бърза каланетика: Корем“, “Бърза каланетика: Крака“, “Бърза каланетика: Ханш и отзад“, „Каланетика сутрин и вечер“, „Пълна каланетика“. Всички заглавия са превеждани и преиздавани многократно.
Популярността на каланетиката затихва в началото на века, но преживява ренесанс след смъртта на Калан Пинкни през 2012 година.
Източници:
- https://fitonyashka.net/novichku/kallanetika-dlya-pokhudeniya-uprazhneniya/
- https://zdorovie-oda.ru/kallanetika-chto-eto-takoe.html
