Половин час интензивна разходка на ден и за месец ще постигнете желаната форма
Ходенето е един от най-ефикасните начини да намалите теглото и да заздравите мускулите. При това няма да се наложи да полагате кой знае какви усилия. Но и този най-прост фитнес си има, своите правила.
1. Открийте своето темпо.
Най-напред изберете място за тренировка. Това може да е близкият парк, спокоен път или голяма спортна площадка. Главното е нищо да не ви пречи. След това определете оптималното за вас темпо. Това е много лесно, но необходимо. Като ходите, както ви е удобно, няма да се преуморите и ще постигнете най-добри резултати. Започнете да крачите, като постепенно ускорявате темпото. Помагайте си с ръце (интензивните махове помагат за ускоряване на движението). Когато почувствате, че ходенето ви преминава в бягане, запомнете това състояние. Оптималното темпо е 3-5% по-малко от скоростта, при която почти започвате да бягате. Ако отдавна не сте имали никакви физически натоварвания, оптималната ви скорост може да е 5-10 %.
2. Открийте вълшебното число.
То е 10000 крачки на ден. Ако водите заседнал начин на живот, това ще е доста уморително за вас. И обратно, ако сте в добра форма, тези крачки ще са ви малко. Затова открийте вашето вълшебно число -вашият крачков минимум. В продължение на три дни, независимо от нивото на подготовката ви, носете със себе си крачкомер. И си записвайте колко крачки сте направили. Съберете получените данни и ги разделете на 3. Така ще получите средното си натоварване за ден.
3. Ходете правилно.
3а да ходите дълго, бързо и без умора, трябва да усвоите някои правила. Стъпвайте първо на пета и след това пренасяйте тежестта си на пръстите. Крачките ви трябва да бъдат бързи, но не и широки. Старайте се да напрягате свода. Когато ходилото се разпуска, става плоско, коленете влизат навътре и водят крака в неправилна посока. Мускулите на пресата трябва да са стегнати, а тазът – прибран. Това стабилизира целия корпус. Не клатете бедра – представете си, че на всяко бедро крепите чаша с вода. Работете с ръцете. Сгънете лакти под прав ъгъл, леко приберете пръсти, но не ги стискайте в юмрук. Правете махове, но ръцете не трябва да излизат изцяло пред или зад корпуса. При ходенето трябва леко да въртите корпуса. Работата на ръцете дава допълнително аеробно натоварване и ви позволява да изгорите повече калории. Така ще задействате повече групи мускули и ще ходите по-бързо.
Програма
За начинаещи
1-а седмица: Добавете 1000 крачки към средния брой, който’ обикновено правите на ден (вашето вълшебно число).
2-а седмица: Добавете още 1000 крачки. Всеки ден ходете поне 5 минути с оптималното за вас темпо.
3-а седмица: добавете още 1000 крачки, а оптималното темпо поддържайте по 10 минути на ден.
4-а седмица: Добавете още 1000 крачки. Оптималното темпо е 15 минути.
За напреднали
1-а седмица: Добавете 2000 крачки към средния брой, който обичайно правите (вълшебното ви число). Всеки ден 10 минути поддържайте оптимална скорост.
2-а седмица: Добавете още 2000 крачки и увеличите времетраенето на оптималното темпо до 15 минути на ден.
3-а седмица: Добавете нови 2000 крачки и всеки ден ходете 30 минути с оптимална скорост.
4-а седмица: Отново добавяте 2000 крачки, а времетраенето на оптималната скорост остава 30 минути.
