Какви ползи за човека и опасности може да има от минерала калций? Видове добавки и кои храни са най-богати на един от най-важните минерали в тялото?
Какво е калций и за какво ни е нужен?
Съдържание:
Около 99% от калция в телата ни се съхранява в зъбите и костите. Останалите 1% са в кръвта, мускулите и другите тъкани.
Тялото си набавя калция по два начина. Един от тях е консумацията на храни, съдържащи калций, а другата е извличането на калциевите резерви от тялото, главно от костите.
Ако човек не получава достатъчно калций от храната, тялото го взема от костите. В идеалния случай, той е „заимстван” от костите, и ще бъде заменен след известно време. Но това сравнително рядко се случва. Най-важното е, че тази възвръщаемост не може да бъде постигната просто чрез консумация на повече калций.
Кой трябва да приема добавки с калций?
Когато приемът на калций не е достатъчен, тялото ви ще приема калций от костите, което ги прави крехки и слаби, и това може да причини появата на остеопороза.
Тъй като жените са изложени повече на риск от остеопороза, много лекари препоръчват те да вземат добавки с калций, характерно най-вече след настъпване на менопаузата.
Поради това по-възрастните жени са по-склонни да приемат калциеви добавки.
Ако не получавате препоръчителното количество калций чрез храната, която консумирате, калциевите добавки могат да помогнат за запълване на тази празнина.
Можете също така да обмислите приемането на калциева добавка, ако:
- Следвате вегетарианска диета.
- Имате високо съдържание на протеин или високо съдържание на натрий, което обикновено може да причини по-голямо отстраняване на калция от организма.
- Когато способността на тялото ви да абсорбира калция (болест на Крон или възпалително заболяване на червата) е ограничена.
- При остеопороза.
Накратко: Калцият трябва да се приема от тези, които не го получават от храната, както и от жените през периода на менопаузата.
Важно! По-добре е и за предпочитане да се приема калций с храната, а не с хранителни добавки.
Ползи от калция за здравето.
Вашето тяло има нужда от калций за да изгради здрави кости и за поддържането им. В кръвта минералът калций се използва за предаване на нервни сигнали, освобождавайки хормони като инсулин и контролира свиването и разширяването на мускулите и кръвоносните съдове. Той е толкова важен, че ако не получите препоръчаното количество, тялото ви ще запълни липсата на калций от скелета и зъбите, което ще отслаби костите ви.
Калциевите добавки могат да имат няколко ползи за здравето.
Те могат да са от полза за предотвратяване на загубата на костно вещество при дами в постменопауза.
След менопаузата, жените губят костна маса поради намаляване на естрогена.
За щастие добавките могат да помогнат. Няколко проучвания показват, че калциевите добавки при жени в постменопауза – обикновено около 1000 мг дневно – могат да намалят загубата на кост с 1-2%.
Ефектът изглежда най-голям при жени, които консумират калций в малки количества и по време на първите две години от приема.
Приемането на големи дози не подобрява здравето.
Поддържа сърдечния мускул в добро състояние
Без калций сърцето ви няма да работи! Достатъчното количество от този минерал помага в работата на сърдечните мускули при тяхното свиване и разпускане. Той също така помага на нервната система за нормализиране на налягането в артериите. Когато нивото на калция спадне, се освобождава хормонът калцитриол, който смалява гладките мускули на кръвоносните съдове, и чрез това повишава кръвното налягане. Мускулите на сърцето имат нужда от извънклетъчни калциеви йони за свиването. Когато концентрация в клетката на калций се повиши, йоните се съединяват с тропониновия протеин. Това стимулира секрецията на извънклетъчната течност и вътреклетъчните хранилища, включително скелетните мускули, които се активират само от калций, който се натрупва в саркоплазмения ретикулум.
Предпазва от рак на дебелото черво
Калцият инхибира растежа на полипи, които могат да доведат до рак. Той също така намалява риска от аденоми и незлокачествени тумори на дебелото черво.
Предпазва от камъни в бъбреците
Бъбречните камъни се кристализират чрез отлагания на калций и от другите минерали в пикочните пътища. Най-честата форма на камъни в бъбреците са оксалатните камъни. Преди това се смяташе, че високият прием или високата абсорбция на минерали води до натрупването на песъчинки и камъни в бъбреците, но последните проучвания показват, че високият прием на калций от храната значително намалява риска от камъни в бъбреците. Други фактори като висока консумация на оксалати с листни зеленчуци, като например зеле и спанак, както и намален прием на течности, също могат да причинят камъни в бъбреците.
Контролира алкалното рН
Калцият помага за поддържането на нормални нива на рН, като по този начин подобрява виталността и общото здраве.
Регулира кръвното налягане
Последните изследвания показват, че диета, богата на калций, понижава кръвното налягане, тъй като минералът помага на нервната система да поддържа налягането в артериите.
За отслабване.
Проучванията са свързани с ниския прием на калций с висок индекс на телесна маса (ИТМ) и високо съдържание на мазнини.
Проучване, проведено през 2016 г., изследва ефектите от дневния прием на 600 мг калций за студенти с наднормено тегло и с наднормено тегло с много нисък прием на калций.
Проучването показа, че индивиди, които са получавали добавки, съдържащи 600 мг калций и 125 IU витамин D, са загубили повече наднормено тегло в диета с ограничение на калориите, отколкото тези, които не са получавали калциеви добавки.
Често се препоръчва приемането на витамин D с минерала калций, тъй като подобрява усвояването му.
Ако има недостиг на калций в храната, тялото ще освободи паратиреоиден хормон, който действа като стимулира костите да го пуснат в кръвта. Паратиреоидният хормон също стимулира и производството на мазнини и предотвратява разрушаването им, което по-късно може да доведе до затлъстяване.
За метаболизъм.
Няколко проучвания показват, че приемането на калциеви добавки може да подобри метаболитните маркери, особено, когато приемате и витамин D.
В проучване през 2016 г. 42 бременни жени са приемали добавки с калций и витамин D. Някои от техните метаболитни маркери са подобрени, като например маркерите за кръвно налягане и възпаление.
Други проучвания показват, че децата на жени, които са приемали калциеви добавки по време на бременност, имат по-ниско кръвно налягане на възраст от седем години, отколкото децата на майки, които не са ги приемали.
В неотдавнашно проучване повече от 100 жени с наднормено тегло с недосгиг на витамин D при синдром на поликистозни яйчници и получавали калциеви добавки и витамин D или плацебо хапчета. Тези, които приемат добавката, показват подобрение на възпалителните, инсулиновите и триглицеридните маркери.
Въпреки това, други проучвания не показват подобрение в метаболитните профили при диета, когато се приемат добавки с калций и витамин D.
Накратко: проучванията показват, че калцият е свързан с намален риск от рак на дебелото черво, намаляване на налягането, загуба на тегло и здравина на костите.
Опасности от добавките с калций.
Възможни са и вреди от калциевите добавки
Последните проучвания показват, че калциевите добавки могат действително да причинят някои здравословни проблеми. Данните обаче са двусмислени.
От тях може да се завиши рискът от сърдечни заболявания.
Може би най-спорното предположение за калциевите добавки е, че те могат да предизвикат някои сърдечни заболявания, включително инфаркт и инсулт. През последните няколко години изследователите са публикували доста изследвания с противоположни заключения, но са необходими повече изследвания, за да се определи ефектът от калциевите добавки върху здравето на сърцето.
Някои експерти предполагат, че приемането на калций с витамин D може да неутрализира възможните рискове, но е необходимо по-подробно проучване.
Високи нива на калций могат да бъдат свързани с появата на рак на простатата, въпреки че проучванията на това заключение също си противоречат. В няколко проучвания, повечето, от които са наблюдателни, изследователите открили, че високите нива на прием на калций могат да бъдат свързани с по-голям риск от появата на рак на простатата.
Въпреки това, в едно контролирано проучване, при което 672 мъже са получавали калциева добавка или плацебо всеки ден в продължение на четири години, показа, че участниците не са имали завишен риск от появата на рак на простатата. Всъщност участниците, които приемат добавката, имат по-малко рак на простатата.
Други проучвания показват, че виновниците могат да бъдат млечните продукти. Преглед на 32 статии съобщава, че консумацията на млечни продукти – но не и на калциеви добавки – е свързана с повишен риск от рак на простатата.
Консумацията на млечни продукти е свързана и с други заболявания и мнението, че са полезни за костите, защото съдържат много калций, се отхвърля от много учени.
Рискът от камъни в бъбреците може да се увеличи
Има някои доказателства, че калциевите добавки увеличават риска от камъни в бъбреците.
В едно проучване повече от 36 000 жени в постменопауза са приемали или дневна доза от 1000 мг калций, или 400 IU витамин D, или хапчета плацебо. Резултатите показват, че тези, които приемат добавката, имат повишен риск от развитие на камъни в бъбреците.
Освен това, докато при потребителите, приемащи калциеви добавки, се наблюдава общо увеличение на плътността на костната тъкан в проучването, обаче рискът от фрактури на бедрената кост не намалява.
Според Института по медицина, приемът на повече от 2000 mg калций на ден, приети от диетата си или от добавки, е свързан с повишен риск от камъни в бъбреците.
Други източници казват, че рискът от развитие на камъни в бъбреците се увеличава, когато приемът на калций надвишава 1200-1500 mg на ден.
Високи нива на калций в кръвта
Твърде много калций в кръвта води до състояние, наречено хиперкалциемия, което се характеризира с много негативни симптоми, включително стомашна болка, гадене, раздразнителност и депресия. Това може да бъде причинено от няколко фактора, включително дехидратация, влошаване на щитовидната жлеза и използването на големи количества калциеви добавки.
Прекомерната добавка на витамин D може също да причини хиперкалциемия, като насърчава тялото ви да абсорбира повече калций от храните, които консумирате. Накратко, калцият може да увеличи риска от сърдечни проблеми и рак на простатата, но връзката все още не е ясна. Изключително високите нива на калций могат да имат отрицателен ефект върху здравето.
За какво да внимаваме?
Вашето тяло се нуждае от калций за изграждане и поддържане на здрави кости. Както казахме над 99% от калция на тялото се намира в костите и зъбите.
В кръвта минералът калций се използва за предаване на нервни сигнали, освобождавайки хормони като инсулин и контролира свиването и разширяването на мускулите и кръвоносните съдове.
Това е толкова важно, че ако не получите препоръчаното количество калций, тялото ви ще запълни липсата му от скелета и зъбите, което ще отслаби костите ви.
Колко калций да приемаме?
И така, колко калций трябва да приемаме всеки ден?
По-долу са дадени настоящите препоръки за дневната доза калций по възраст:
1-3 години: 700 мг на ден;
4-8 години: 1000 мг на ден;
9-18 години: 1300 мг на ден;
кърмене или бременност, тийнейджъри: 1000 мг на ден;
кърмене или бременна жена: 1000 мг на ден;
Жени под 50 години – 1000 мг на ден;
Мъже под 70 години – 1000 мг на ден;
Жени след 50 години – 1200 мг на ден;
Мъже над 70 години – 1200 мг на ден;
71+ години: 1200 мг на ден.
Разделяне на дозата.
Препоръчителни са и горните граници за прием на калций. Горната граница е 2500 мг на ден за възрастни на възраст под 50 и 2000 мг на ден за възрастни над 50 години.
Възможно е да получите достатъчно калций чрез вашата диета. Храните, които го съдържат включват са млечни продукти, листни зеленчуци, ядки, боб и тофу.
Въпреки това хората, които не ядат храни, които не са богати на калций, могат да обмислят приема на калциеви добавки с диетата си.
Накратко: тялото използва калций за изграждане на здрави кости, изпращане на нервни сигнали и контакт с мускулите. Можете да получите пълното количество калций от храната, но някои хора трябва да го вземат допълнително.
Важно е да проверите количеството калций в избраните от вас добавки. Вашето тяло не може да абсорбира големи дози калций веднага. Експертите препоръчват не повече от 500 мг по едно и също време под формата на добавки.
Съчетание с лекарства.
Уведомете Вашия фармацевт или лекар, ако приемате калциеви добавки, защото те могат да повлияят на това как организмът ви преработва някои лекарства, включително антибиотици и желязо.
Калцият също се конкурира с желязото, цинка и магнезия, когато се абсорбира от организма. Ако имате липса на някой от тези минерали, а също така трябва да приемате калциеви добавки, опитайте се да ги приемате между храненията. Така, по-малко вероятно е калцият да потиска абсорбцията на цинк, желязо и магнезий, които консумирате по време на хранене.
Видове добавки с калций.
Калциевите добавки се предлагат в различни форми, включително капсули, таблетки, таблетки за дъвчене, течности и прахове.
Една от ключовите разлики между тези видове добавки е формата на калция, която съдържат.
Има две основни форми: калциев цитрат и калциев карбонат.
Тези две форми се различават по това колко елементарен калций съдържат и колко добре се абсорбират. Елементалният калций се отнася до количеството калций, което присъства в съединението.
Калциев карбонат
Това е най-евтината и най-достъпна форма. Тя съдържа 40% от елементарния калций и следователно по правило доставя много калций в малка част.
Въпреки това, тази форма често причинява странични ефекти като газове, подуване на корема и запек. Препоръчва се калциевият карбонат да се вземат при хранене за оптимална абсорбция.
Калциев цитрат
Тази форма на калций е по-скъпа. Двадесет и един процента от този калций е елементарен калций, което означава, че може да се наложи да вземете повече хапчета, за да получите точното количество калций.
Въпреки това, той е по-лесно смилаем от калциевия карбонат и може да се приема преди или по време на хранене.
Калциевият цитрат е форма, препоръчвана за хора със синдром на дразнене на дебелото черво. Той е и най-добрият избор за хора с ниски нива на киселина в стомаха, което обикновено се наблюдава при по-възрастните хора и тези, които приемат лекарства за киселинен рефлукс.
Накратко: двете основни форми на добавки са калциев карбонат и калциев цитрат. Първата трябва да се приема едновременно с храната и е по-малко ефективна при малък обем стомашен сок.
Калций, магнезий, цинк
Храни, богати на калций.
Яйце
В една черупка от яйце се съдържа 2 г калций. То има тегло около 5 грама и в смляно състояние се сипва в една чаена лъжичка. Половин чаена лъжичка от смлените черупки от яйца покрива нуждата от калций за деня (т.е. консумирана храна). За сравнение: от изварата това количество се набавя от 1,2 кг подукт.
И така, поради присъствието на разтворими матрични протеини в калция от черупката, той се абсорбира напълно.
Черупките се измиват добре, и така ще направите праха. Следва да се варят за 5 минути превантивно, за да се убият бактериите, които могат да присъстват в тях, да се подсушат и трябва да ги смелете в кафемелачка до състояние на брашно. Приложете половин чаена лъжичка дневно, като по ваше желание можете да ги добавете към готовите ястия. Някои хора ги употребяват и без да ги варят.
Пармезан и други сирена
Водещ продукт с най-много количество калций сред продаваните млечни продукти е сиренето пармезан. Само 100 г от него съдържат 1 184 мг калций – малко над дневната нужда. Освен това в него има 0,95 мкг витамин D и доста протеини (38 г на 100 г продукт).
Другите сирена имат също много калций и други вещества, необходими за неговото усвояване. Например, 100 г нидерландско, Poshekhon и швейцарските сирена съдържат 1000 мг калций, 24-26 г протеини и 0.8-1 мкг витамин D.
Така, като се консумират 100 грама сирене през деня, вие задоволявате напълно нуждата си от калций и приемате десет процента от дневната доза на витамин D.
Трябва все пак да не забравяме, че сиренето е с много високи калории продукт, пълен с наситени мазнини. Ако хапвате сирене по 100 грама на ден, другите мазнини трябва да се изхвърлят. Има и нещо добро за любителите на мазнините: при по-голяма консумация на калций, мазнините по тялото по-малко ще се натрупват. Ефектът на калция върху постпрандиалния липиден профил и апетитът е, че като го консумирате, по-малко мазнини се усвояват.
Така че, ако желаете да приемате повече калций и протеини, добре е да имате пред вид да не забравяте сиренето – той е много добър източник на полезни хранителни вещества.
Сусам
Сусамът е лидер с наличието на калций сред източниците от растителните храни. От тези малки семена само 100 г съдържат калций 975 мг и протеин 17,7 г.
Освен това има и изключения. Например никой не яде само сусам. Обикновено той се прибавя към сладки изделия и други ястия, което означава, че от употребата на 100 или поне 50 г на може да бъде проблематично.
Често халва или козунаци могат да бъдат направени със сусам, от тези продукти можете да ядете повече семена наведнъж, но в тях има обикновено много захар и калории, а това изобщо не е много полезно.
Вторият проблем на сусама, а също и на повечето други източници на калций с растителен произход, е фитиновата киселина. Тя е антинутриент, който действа като намалява усвояването на калций и други минерали. Фитиновата киселина е 1–5% от теглото на зърнените култури, маслодайните ядки и семена и бобовите растения.
За справяне с проблема, можете да премахнете отрицателните ефекти на фитатите чрез накисване на продуктите преди консумация. Сусамът накиснете във вода за 4 часа, след което леко се запържва. Но по-полезни са сурови.
Сардини в масло
Калций – ползи и вреди, в кои храни се съдържа
Консервираните рибки се ползват заедно с костите, затова в тях има значително количество калций: 382 мг на 100 г риби. Освен това в тях има 6,8 мкг витамин D (68% от дневната стойност) и 24,6 г протеин. И въпреки че калцият в сардините е много по-малко, отколкото в същото количество сусам, поради наличието на витамин D, той ще се усвоява по-добре.
Към това може да се добави, че в 100 г консервирани сардини в масло има 208 ккал и 11,5 г мазнини, от тях половината са полиненаситени. Затова безопасно можете да хапвате 100-150 грама за деня, без да се отказвате от други продукти и без да рискувате фигурата си.
Бадеми
В 100 г бадеми има 21,9 г протеин и 216 мг калций. Тези ядки съдържат доста фитинова киселина, но можете да намалите нейното количество чрез накисването им за 12 часа във вода преди да ги хапвате.
И не се препоръчват в големи количества, защото в една малка шепа бадеми, които лесно се ядат за пет минути, съдържа около 250 ккал, а в 100 г – 581 ккал.
Чесън
В 100 г чесън има 181 мг калций и 6,4 г протеин. Ако ви харесва, добавяйте го към леките закуски и ястията по-често: той намалява вероятността от появата на сърдечно-съдови заболявания, има антимикробни и антитуморни ефекти, от полза е за достигане на нормални нива на глюкозата.
Магданоз
В 100 г о този зеленчук има 3 г протеин и 138 мг калций. Наистина малко хора биха могли да хапнат голямо количество от тази зеленина, но често магданозът можете да го добавите към ястията.
Една допълнителна полза е, че в 100 г магданоз има 133 мг витамин С, който действа неутрализиращо за фитиновата киселина. Към всяко ястие от бобови растения или салата можете да добавите билки, за да подпомогнете организма си да неутрализира влиянието на фитатите.
Мляко
В 100 г мляко се намират 3,3 г протеин и 120 мг калций. Калцият от млякото се абсорбира добре поради лактозата според някои учени. То има значително количество наситени мазнини, така че, при висок холестерол в кръвта, изберете обезмаслено. Трябва също да нямате непоносимост към лактозата, тъй като хората с дефицит на млечния ензим лактаза ще загубят ползите от усвояването на калций и ще се спечелят проблеми с храносмилането.
Трябва да запомните, че млякото не е най-добрият вариант за набавяне на калций. Много учени са против употребата на мляко и млечни храни, защото не са полезни за здравето, включително и за набавянето и усвояването на калций. По-добре набавянето му да става от растителните храни.
Лешници
В 100 г лешници се намират 15 г протеин, 114 мг калций и 628 ккал, така че, ако ви притесняват калориите, не яжте повече от шепичка на ден.
Соя
В 100 г сварени зърна от соя се съдържат 16,6 г протеин и 102 мг калций. Фитичната киселина в тази бобова храна не е силно засегната. Но тя влияе върху усвояването на калций. За да се отстрани даже и малкото количество на соев фитат, добре е да се накисва соята за една нощ.
Нар – великолепен плод с отлични хранителни и полезни свойства