Каланетика за начинаещи. Упражнения, видео. Ползи и вреди

Каква е разликата между каланетика, фитнес, пилатес, стречинг и аеробика? Къде и как се правят упражнения?

Каланетика? И начинаещи – и опитни спортисти ценят и практикуват този вид фитнес. Интересът към каланетиката никак не е случаен; ако правилно и редовно изпълняваме упражненията й, можем не само да оптимизираме здравето си, но и чувствително да подобрим визията, да си изработим хубав силует.

Какво е каланетика?

Коментираната каланетика е сравнително ново направление във фитнеса; то е творение на американската треньорка Калан Пинкни.

Упражненията напомнят на тези от йога, но имат свои особености. Авторката на комплекса от упражнения се е стремила да се спаси от болки в ставите и гърба – ето защо практикуването на каланетика може да е в помощ на хората с остеохондроза. Правете тези упражнения и ще забравите болките в гърба!

Принципи в упражненията по каланетика

Комплексът от упражнения по каланетика се състои в разтягане на мускулите, което активира всички влакна и тъкани. При това гръбнакът не се натоварва, не се правят бързи резки движения. Използва се принципът на статиката, т.е. едно движение се задържа определено време. Странно е, че при това ефектът от едночасови занимания се равнява на седемчасов шейпинг или на 24-часова аеробика. Каланетиката доста прилича на йога и повече пасва на хора, които предпочитат спокойните, а не активни видове спорт. В този случай практически е изключен рискът от спортни травми. Едновременно с физическите натоварвания върху повечето мускулни групи се тренират равновесието и координацията на движенията.

Разлика с фитнес, пилатес, стречинг, аеробика и бодифлекс

Бодифлекс е комплекс от упражнения, базирани на правилното дишане. Създателите на методиката твърдят, че при правилно разпределение на кислорода може да се повиши ефективността на движенията.

При аеробиката акцентът е върху бързото изгаряне на калории; това е свързано с ускореното аеробно дишане. Кислородът подобрява обмяната на вещества, кръвообращението.
При пилатес се развива връзката между тяло и съзнание. Джозеф Пилатес популяризира принципа, че упражненията са най-ефективни при пълна концентрация на мисленето върху тяхното изпълнение. Всяко движение трябва да е дълбоко осъзнато. Комплексът, както е и при бодифлекс, включва правилно ритмично дишане. Източник на енергията, с чиято помощ се изпълняват упражненията, е пресата и коремните мускули.

Каланетиката на практика предполага изпълнение на статични разтягащи упражнения, които въпреки привидната си простота са всъщност доста сложни и изискват физическа подготовка.

И при пилатес – и при каланетика целта е да се развие мускулният тонус, силата, гъвкавостта. Двата вида фитнес са с минимално въздействие върху костите и ставите, затова са ценени от хора с различни физически възможности и на различна възраст. Разбира се, има и разлики в пътя към постигането на сходни цели. При каланетиката се тренират определени мускули: коремни, на плещите и пр. при пилатес се работи цялостно върху тялото.

Колко калории се изгарят?

За да изчислим това е необходимо да си припомним, че по принцип всяко физическо занимание е с различен резултат в зависимост от продължителността и интензивността на тренировките.

Ако искаме да получим все пак някаква количествена ориентация, на първо време е добре да класифицираме енергичността на тренировката по десетобална скала. Например ако натоварването е леко, т.е. трета до шеста степен, изгаряме до 250 калории за час. Ако натоварването е по-високо, шеста до десета степен, показателят е 360 до 390. Обикновено такива занимания включват присядания, изтласквания и пр. – елементи с по-висока сложност в рамките на методиката.

Ползи от каланетиката

Каланетиката помага за създаването на хармоничен баланс между тялото и разума; развива концентрацията, помага да се освободим от излишните килограми.

Ето как можем да обобщим полезните ефекти от този вид занимания:

• Каланетиката помага да намалим телесното си тегло и да намалим обемите си в желаните места;
• Този вид фитнес се практикува лесно; упражненията са действени, но не са сложни;
• Със занимания по каланетика могат да се пробват хора от всички възрасти;
• Каланетиката оптимизира обмяната на веществата;
• Поддържа тонуса на тялото и укрепва мускулатурата;
• Учи как да владееш тялото си;
• Практикуването й не изисква специални условия и оборудване;
• Почти няма риск от травми – за разлика от други форми на фитнес;
• Не се изисква спазване на строга диета или прием на хранителни добавки.

Евентуални вреди и противопоказания

Каланетиката е с много ползи, но само ако към тези занимания се подходи с търпение и постоянство. Не бива да се опитваме да изпълняваме още от първия път всички упражнения; наивно е да очакваме бърз резултат, ако сме решили по този начин да се освободим от наднормените си килограми. Освен това преди първия си опит трябва да се консултираме с лекар за възможните ограничения, които нашето състояние може би налага по отношение на каланетиката. Не се препоръчва каланетика в следните случаи:

• Ако имаме заболяване на сърдечно-съдовата система;
• При проблеми със зрението;
• Ако сме раждали със секцио и още не е минало време от поне година и половина;
• При травма на гърба;
• Ако имаме астма;
• При разширени вени;
• В случаите, когато е понесена операция в рамките на последната година.

Упражнения по домашна каланетика

Добре е заниманията по каланетика да започнат в зала с инструктор, за да се наблюдават изпълнения на други ентусиасти и да се получат инструкции за правилно усвояване на базовите упражнения. Някои от тях спокойно могат да се изпълняват и в домашни условия.

Пружина

Заставаме изправени, краката са разтворени на ширината на раменете. Повдигаме нагоре изправени ръце и с стремим да доближим максимално лопатките на гърба. Пренасяме цялата тежест на тялото върху петите; сгъваме леко крака в коленете и леко се накланяме напред, като държим гърба изпънат. Същевременно изпъваме ръце назад – погледнато отстрани ще изглежда като че ли се подготвяме за скок. Бавно изпъваме ръце напред и се изправяме. Повтаряме 10-15 пъти.

Плувец

Лягаме по очи, като притискаме таза плътно към пода. Дясната ръка е сгъната под челото, лявата е изпъната напред. В едно и също време повдигаме от пода лявата ръка и десния крак и задържаме в това положение 30 секунди. Връщаме се в начална позиция, отдъхваме за не повече от 5 секунди и повтаряме упражнението на другата страна, т.е. с дясна ръка и ляв крак. Всичко дотук се брои за едно изпълнение; добре е ако направим 20 такива.

Ъгъл

Сядаме на килимчето и се опираме о пода с две ръце зад тялото; китките са разположени на ширината на раменете. Краката са прибрани един до друг; повдигаме ги изпънати, докато сключат ъгъл от 45 градуса с пода. Ходилата трябва да са приблизително на една и съща височина с лицето.

Разтваряме краката встрани, после ги събираме и ги спускаме бавно, докато ходилата се изравнят на височината на кръста. Тогава отново ги разтваряме и събираме, след което се връщаме в първоначалната позиция.

Изпълняваме упражнението 15 пъти в умерено темпо; почиваме 10 секунди и изпълняваме още три заключителни упражнения.

Наклон

Заставаме в прав стоеж; краката са на ширината на плещите, ръцете са отпуснати надолу по тялото. Без да сгъваме колене и да извиваме гръб, правим наклон с торса напред, докато корпусът на тялото заеме паралелна към пода позиция. Отпускаме ръцете надолу. Сетне ги изпъваме настрани, като се стремим да съберем лопатките на гърба. Бавно се изправяме. Повтаряме 10-15 пъти.

Преса

С това упражнение стягаме мускулатурата в долната част на корема. Започваме от легнало положение, като сгъваме крака в коленете и ги приближаваме към гърдите; изправяме. Горната част на тялото не трябва да се движи. Ръцете са разположени по протежение на тялото, с обърнати нагоре длани.

Отпускаме тялото и шията, издишваме, връщаме краката в изходна позиция. Повтаряме 10 пъти.

Дъска (летва)

Това упражнение тренира цялостно организма и увеличава издръжливостта му; особено полезно е за мускулатурата на гърба, седалището и бедрата.

Заставаме на четири крака; сгъваме ръцете в лактите и изпъваме краката един по един. Опираме се само на лактите и пръстите на краката, коремните мускули са стегнати, гледаме напред. Гърбът е изпънат и образува права линия – от глава до пети. Задържаме тялото в тази позиция колкото може по-дълго.

Протягащото се куче

 

Упражнение за гърба, подбедриците  и раменете. Заставаме на четири крака, като полагаме ръцете и коленете на ширината на раменете. Вдишваме и повдигаме бедра, като се изпъваме на пръсти. Тялото заема позиция, която напомня обърната латинска буква V – ефектът иде от изпънатите ръце и крака. Опората е в пръстите на крайниците. Седалището заема най-високата позиция. Задържаме за половин минута.

Разтягане

Чрез разтягане тренираме мускулите на гърба, бедрата, на подбедриците.

Започваме в седнало положение, като изпъваме напред крака и протягаме ръце към пръстите им. Добре е да успеем да докоснем с чело коленете. Задържаме няколко секунди в тази позиция. Ако е трудно да го направим, достатъчно е да изпънем ръце към пръстите на краката и да застинем в тази поза колкото е възможно.

Велосипед

Полезно за гръбнака, коленете, мускулите на гърба, коремните мускули.

Лягаме на пода, като сгъваме крака в коленете. Подбедриците са повдигнати под ъгъл от 90 градуса, ръцете са хванати зад тила, лактите са разтворени встрани. Повдигаме торса и се опитваме да докоснем с лакът противоположното коляно. Задържаме 5 секунди и се връщаме в изходно положение. Повтаряме същото с другия крак. Повтаряме по 6 пъти за всяка страна.

Разклащане на мускулите на бедрата

Лягаме по гръб и поставяме топка между коленете си; стягаме я. задържаме гърба изправен, отпускаме гръбнака и повдигаме краката под ъгъл от 45 градуса, без да изпускаме топката. Задържаме за 5-10 секунди или повече; отпускаме краката. Повтаряме три пъти.

Наклонени лицеви опори

Заставаме на колене пред предмета, който ще ни служи за опора – например голяма гимнастическа топка. Полагаме ръце върху топката, на ширината на раменете. Накланяме се напред, като изпъваме крака и преместваме тежестта на тялото върху пръстите на краката. Гърбът трябва да е изправен. Стягаме коремните мускули и отпускаме торса, като сгъваме ръце в лактите до 90 градуса. Издишваме и връщаме тялото в първоначална позиция. Повтаряме 10 пъти.

Каланетика за отслабване. Резултати

 

Немалко хора, предимно дами, търсят заниманията по каланетика с цел отслабване. Действително тренировките по описаната методика имат доказан резултат – обмяната на вещества в мускулната тъкан се ускорява. Резултатът е ясен: изгарят се повече калории, отколкото при цикличните динамични натоварвания. По такъв начин каланетиката не стимулира нарастването на мускулна маса; тя позволява да се оптимизира мускулният тонус, да се оформи хубав силует и да се редуцират наднормени килограми. Цялата система помага да се намалят обемите на проблемните зони, като при това не се налагат изтощителни натоварвания върху сърцето или ставите.

С помощта на точни занимания по каланетика могат да се постигнат следните резултати:

• Намаляват се определени обеми на тялото;
• Подобрява се стойката;
• Нормализират се обменните процеси в организма;
• Укрепва мускулатурата;
• Развиват се пластичност, гъвкавост;владееш и управляваш тялото си.

Упражнения за крака

Преди началото на всяка тренировка е добре  да се направи загряване – така се активизира кръвообращението и мускулната тъкан се подготвя. Вършат работа неща от този род:

• Сядаме на стол с права облегалка, с прибрани крака и отпуснати ръце. Ставаме бавно, като държим гърба изправен, брадичката е повдигната. Задържаме в изправено положение тялото няколко секунди и бавно сядаме.
• В прав стоеж разтваряме ходилата на ширината на раменете; изпъваме ръце право нагоре, колкото може по-високо; отпускаме;
• От прав стоеж: сгъваме крака в коленете, накланяме торса напред и протягаме ръце хоризонтално; след това изпъваме ръце назад;
• От прав стоеж: спускаме едната ръка по бедрото, втората повдигаме нагоре и правим наклони с изпъната ръка; сменяме позицията;
• За разтягане на краката е добре да заемем прав стоеж; разтваряме краката на ширината на раменете и се накланяме бавно наляво-надясно, като се стремим да достигнем с  ръка съответното ходило.

Мускулите на долните крайници могат да укрепнат чрез изпълнението на различни упражнения, ето примерни:

• Заставаме изправени с лице към облегалката на стола; опираме се в нея и се повдигаме на пръсти колкото може повече, като същевременно държим петите съединени и леко свиваме крака в коленете.
• Друго: полагаме единия изпънат крак на стол или масичка, така че той да заеме хоризонтална позиция. Обръщаме торса странично и се опитваме да полегнем върху изпънатия крак. Това няма да е много лесно, затова спираме с опита за “полягаме” до момента, в който това е все още комфортно; задържаме няколко секунди и по обратен ред се връщаме в изходна позиция. Изпълняваме същото с другия крак.

За бедра

За следващото упражнение също ще ни трябва стол: сядаме до него така, че краката му да останат между нашите в зоната на подбедриците. След това започваме да стягаме мускулите по вътрешната повърхност на бедрата, като че ли искаме да ги съединим.

За корем

Някои упражнения чудесно стягат коремните мускули и помагат за стопяването на нежеланите обеми там. Не е трудно: просто лягаме на пода, свиваме леко крака и “отлепяме” от пода раменете, повдигаме глава. Добър вариант е също ако лежим на пода с изправени крака, да ги повдигаме заедно и изпънати, колкото е възможно. Хубаво е да ги задържаме във възможно най-горна позиция колкото може по-дълго. Това упражнение е много добро и за мускулатурата на гърба.

За дупе

Няколко варианта на занимания в тази посока:

• Заставаме на колене пред някакъв стол и с изпънати ръце се държим за него. Изправяме единия крак в коляното и го повдигаме настрана, задържаме и връщаме в изходна позиция; повтаряме същото с другия крак;
• Сядаме на пода с изправен гръб; сгъваме крака към гърдите и се опитваме да се изправим;
• Седим на пода, като се опираме на лакти; гърбът е наклонен. От тази позиция повдигаме двата крака колкото е възможно, разтваряме ги и задържаме в равновесна позиция.

Против целулит

С каланетика може да бъде постигнат видим резултат срещу досадния целулит. Важното е да има постоянство и да не се разчита на видим резултат от първия път.

Припомняме, че упражненията в тази сфера са насочени към дълбоките мускулни пластове; тях не можем да ги “събудим” чрез стандартни трунировки. Постигаме специфичен тип насищане на клетките с кислород; освен това забележимото ускоряване на метаболизма води до стопяваме на мастните депа. Когато изберем комплекса, активен за определена част на тялото, ние избираме една “мишена”, но на практика ангажираме целия организъм. В битката с целулита усилията са насочени основно към бедрата, корема и седалището.

Припомняме и това, че един час каланетика по ефективност се равнява на 7 часа шейпинг или 24 часа аеробика. Започва се с леки упражнения от описания набор за съответните телесни зони; натоварванияата се увеличават плавно и в мига, когато усетим дискомфорт или болка, прекратяваме. Активирането на тазовите мускули върви паралелно с оптимизиране  на кръвообращението в тази зона.  Създават се условия за стопяване на подкожната мастна тъкан, за отделяне на задържаните течности и токсини.

Още нещо важно: в този случай на всяка цена трябва да се обърне внимание на храненето. Задължително се консултирайте със специалист, който да ви ориентира в диетите срещу целулит. Битката с него изисква комплексен подход.

За гръбначен стълб

Цел на упражненията в каланетиката е свиване и разтягане на мускулите на бедрата, корема и гърба – за хората, които прекарват голяма част от будното си време седнали, това е много важно. Чрез постиганото статично напрежение на тези мускули укрепва зоната на шийния сегмент на гръбнака, на пояса. И тук е в сила принципът да не бързаме, да не се претоварваме, да разчитаме на повтаряне, задържане, постоянство.

За загряване обикновено се препоръчват някои от вече описваните упражнения – Пружина, Наклони. Чудесен ефект дава например базовото упражнение Противодействие. Ето как се прави:

Заставаме в прав стоеж; краката са на ширината на раменете, ръцете са отпуснати край тялото. Сгъваме лявата ръка в лакътя и притискаме с длан слепоочието. Натискаме силно с ръка слепоочието, а с глава – дланта. Задържаме 10-15 секунди и отпускаме; повтаряме същото с дясната ръка. Изпълняваме по 8-10 пъти на всяка страна.

Каланетика за бременни

Заниманията по каланетика при бременност не са забранени, но трябва да се съобразяват с физическото състояние и фазата на бременността. Натоварванията се дозират внимателно, особено в третия триместър – тогава е необходимо те да са доста облекчени, да не се търси напрежение и продължителност. Преди началото на заниманията е задължителна консултацията с лекар.

За след цезарово сечение

След цезарово сечение или секцио каланетиката е противопоказана. Необходимо е да се изчака времето, когато шевовете ще са зарасли и тъканите – възстановени; просто организмът трябва да бъде оставен да дойде на себе си.  Изпълнението на статичните упражнения, при които се напрягат всички мускулни групи, може да причини постоперативни усложнения. Дори когато шевовете видимо са зарасли, преди началото на заниманията е задължително да се направи лекарска консултация.

Кардио каланетика

Фенове на каланетиката, които искат да стопят повече килограми и същевременно да подобрят състоянието на сърдечно-съдовата си система, започват в края на миналия век да търсят специфичен комплекс от упражнения. Тогава създателката на каланетиката, Калан Пинкни, заедно сът Сара Куперман и Кетлин Хостмайстер, разработват нов тип кардио комплекс. В упражненияата са включени движения от балета, йога и концепцията за лифтинг на силуета от базата на каланетиката, но без резки движения и скокове.

Така кардио каланетиката става популярна като симбиоза на методики, определяна като медитация в движение при повтарящи се активности. Избира се и специална музика, чийто ритъм създава условия за по-добър контрол на движенията, увеличаване на амплитудата им и въвличане на повече мускули. Увеличеният обхват на активирани мускули означава по-голямо количество изразходвана енергия.

Каланетика за деца

Нерядко в представянето на този тип аеробика се споменава, че каланетиката е подходяща за всяка възраст. Визират се не само ентусиастите със сребро в косите, но и внуците им! Характеристиката на каланетиката подсказва, че голяма част от тези упражнения са полезни и за деца – особено онези за гръб и крайници. На всички е известен проблемът с обездвижването на младите българи; рядко обаче се говори за проблеми като гръбначните изкривявания; по-често се споменават наднормени килограми, неврози и пр. с една дума – става! Каланетиката е подходяща за деца, но въвеждането в нея трябва да се прави от компетентен инструктор. Упражненията да са съобразени с потребностите и особеностите на развиващия се детски организъм.

Къде има каланетика?

Занимания по каланетика има в доста от спортните клубове и фитнес центрове. По принцип това са средища в големите градове. Важно е на какъв инструктор ще попаднете при първите занимания, за да получите правилна постановка и базови познания за характера на тренировките.

В София

УНСС, Надежда, Младост, Срещу Мол София, Дианабад: това са местата, където може да се получи точна информация за заниманията по каланетика. В част от университетите се организират вътрешно клубни занимания чрез катедрите по физкултура – за студенти, преподаватели и служители. Удобен вариант, тъй като може да се съчетава служебният ангажимент или учебната програма с физически релакс.

Координати за местата, където могат да се практикуват коментираните упражнения, с цени и графици вижте ТУК!

В Пловдив

Местата, където има занимания по каланетика, са Аеробик студио М, Нитро фитнес клуб, Смарт студио Камато, Фитнес център “Идеал спорт”, клуб “Масъл арт” и др.

Във Варна

Често споменавано място за занимания по каланетика е варненският спортен клуб “Хуни”. По коментари вън форумите може да се приеме, че такъв тип възможности са в дефицит за морската столица. Споменава се обаче т.н. Македонски дом, където от над десетина години води групи по каланетика ученичка на Калан Пинкни.

В Бургас. Славейков

Препоръчваните места за каланетика в Бургас са фитнес център “Витал спорт”, спортна зала СМК, студио “Хармония”, спортен център “Славейков”. Такива занимания през лятото се провеждат и на централния плаж.

В Русе

Често споменавано място за каланетика в дунавския град е Гейм спорт център на ул. “Борисова” 44Б. Форумите коментират, че такива места са малко за желаещите.

В други градове: Сливен, Добрич, Плевен, Стара Загора

Това е адресът, на който може да се направи запитване за клуб или спортна зала във вашия град, където може да се тренира каланетика; има и опция за местата, които са най-близки до домашен или работен адрес, графици и ценоразписи.

Препоръчайте вие добри места за каланетика в коментарите!

Кои книги по каланетика на български са хубави и практични?

Разбира се – в нашия случай трябва да се търси оригиналът. Базови познания по каланетика от първа ръка може да се поеме от поредицата “Каланетика” на Калан Пинкни.

Калан Пинкни. Коя е и какво е направила?

Калан Пинкни е американка (1939-2012). Въпреки вроденото си изкривяване на гръбнака се е занимавала 12 години с танци, включително класически балет. Прави околосветско пътешествие в продължение на 11 години; преживява физически срив и се завръща в САЩ. Там започва да търси варианти да възстанови здравето си чрез различни видове спорт – без успех. Интуитивно стига до техника, която съчетава различни бавни движения с малка амплитуда; така болките й в гърба започват да се овладяват.

• Първата книга на Пинкни – “Каланетика: 10 години по-млад за 10 часа”, излиза през 1984 година. Издаването й предизвиква истински фурор, а заниманията по каланетика са популярни по цял свят. Книгата е преиздадена през 2013 година.
• Други книги от Пинкни са “Каланетика за вашия гръб“,  „Супер каланетика“, „Бърза каланетика: Корем“, “Бърза каланетика: Крака“, “Бърза каланетика: Ханш и отзад“, „Каланетика сутрин и вечер“, „Пълна каланетика“. Всички заглавия са превеждани и преиздавани многократно.

Популярността на каланетиката затихва в началото на века, но преживява ренесанс след смъртта на Калан Пинкни през 2012 година.

Тибетска гъба: що за чудо, митове и истини

Източници:

• http://fitnessvopros.com/kallanetika-eto-kompleks-iz-29-staticheskih-uprazhnenij.html
• https://fitonyashka.net/novichku/kallanetika-dlya-pokhudeniya-uprazhneniya/
• https://zdorovie-oda.ru/kallanetika-chto-eto-takoe.html

Първоначално публикувано на:05.02.2020 @ 7:31